Me

Уползище

Убежище для тех, кто не бегает


Previous Entry Поделиться Next Entry
Me

Как выживать, когда нечем

Дублирую пост из группы психологической самопомощи (Фейсбук, Вконтакте - присоединяйтесь).

Судя по опросу, лидирует интерес к "вялым" состояниям - апатии, астении и депрессии. С них и начнём.

Тема эта очень обширная, потому что одни и те же симптомы могут возникать по множеству совсем разных причин. Переутомление, тревога, горе, стрессовое и физическое истощение, гормональные нарушения, клиническая депрессия, анемия, возрастные кризисы... Тут важна диагностика, потому что каждую из причин нужно устранять своими средствами. Однако есть самые базовые рекомендации, которые полезны почти всегда, и этот пост посвящён им. О подробностях и отдельных вариантах поговорим потом отдельно.

Для начала определения. Апатия - это безразличие, отрешённость. Силы могут быть, но ничего не хочется и не интересно. Астения - это слабость и нехватка энергии. Интересы могут быть, но сил ни на что не хватает. Не вошедшая в бытовой язык абулия - это безволие. Могут быть и силы, и интересы, но не хватает импульса, чтобы что-то выбрать и начать делать. Депрессия, в классическом случае - это всё вместе (апатия, астения, абулия) плюс мрачная безнадёга и отвращение к себе.

Теперь о диагностике. Стоит сходить к эндокринологу и невропатологу. (Если не хватает сил, желания и мотивации сходить - это само по себе диагностический симптом; если не хватает денег или свободного времени - тоже симтом, но другой). Для начала хотя бы проверьтесь на депрессию (тесты Бека и Зунга - http://www.psyline.ru/tests.htm ) и тревожность (тест Спилбергера-Ханина - http://psychojournal.ru/shkala_samoocenki.html ). Хорош 8-факторный опросник Спилбергера-Радюка, который меряет сразу всё; онлайн-тест доступен на http://psytest.info/node/17 , но там требуется (бесплатная) регистрация на сайте. Если вы параноите по этому поводу, то можете вручную посчитать свои баллы теста на http://psycabi.net/testy/126-test-na-stress-i-depressiyu-8-faktornyj-lichnostnyj-oprosnik-spilbergera-radyuka

Теперь что с этим делать. Базовые универсальные методы, которые не спасут полностью, но облегчат состояние. Надёргано из разных источников и опробовано на себе.

1. Если вы грызёте себя и чувствуете вину за то, что многого сейчас не можете и не хотите, а должны бы - попробуйте перестать. Вы сейчас - это смартфон с почти разряженной батарейкой, большинство функций отключились. Ваш организм и психика мудро устроены, всё сейчас ориентировано на то, чтобы сберечь заряд, выжить в дефиците возможностей. И это лучшее, что вы сейчас можете сделать. Поберегите себя, позвольте себе быть слабыми и неспособными. Это не навсегда, это пройдёт. Но потом. А сейчас сфокусируйтесь на том, на что вашей батарейки ещё хватает.

2. По возможности, выбросьте из жизни всё, что разряжает батарейку. Всё, что расстраивает, утомляет, пугает, вызывает тошноту. Отложите. Не сейчас. Да, не от всего можно избавиться. Но то, что можно - отложите на потом. Не принимайте решения и не делайте выборы, без которых пока можно обойтись, это тоже тратит силы. Всё, что можно - переведите в автоматические рутины, с календарём дел и напоминалками. Всё, что можно делать, не включаясь мозгами и чувствами - на автопилот.

3. Всё, что заряжает батарейку - берите. Всё, что ещё хоть как-то радует, приятно, комфортно, хоть немного хочется, всё, что получается - берите и делайте. Вкусная еда, напитки, ванна, комфортная одежда и постель, друзья, прогулки, сериалы, книги, игры, собаки и котики - всё, что добавляет вам сил и интереса к жизни. Не надейтесь полностью этим зарядиться и вылечиться, это сейчас невозможно. Но хоть чуть-чуть подкрепиться - уже хорошо.

4. Простые телесные вещи. Есть досыта, спать вдоволь, хоть какая физическая нагрузка (не надо убиваться на тренажёрах, просто пройти пешком пару километров - уже неплохо), свежий воздух, солнечный свет. Душ или ванна. Обнимашки, секс или мастурбация. Да, для многих из нас этот набор звучит как недостижимая мечта, но тем не менее. Всё, что получается. Если кто-нибудь может вас вытаскивать, напоминать и помогать - отлично.

5. Рацион. Какой-нибудь мультивитаминный комплекс из аптеки. Оттуда же - глицин, лецитин, рыбий жир, триптофан. Можно взять всё вместе в виде витаминно-аминокислотного комплекса из магазина спортивных пищевых добавок. Ну или, альтернативно - полноценная еда. Зерновые, бобовые, зелень, рыба, мясо (веганы, извините...), молоко, сыр, шоколад, красное вино (бокал в день), чай, кофе.

6. И просто помните, даже если сейчас не верится: нынешнее состояние - не навсегда. Оно пройдёт.

[ DW ]

  • 1
himba September 30th, 2016
А можно я впишусь? Учитывая, что там реально физиологические причины могут быть, я бы рацион и витамины на первое место вынесла. Магний, калий, натрий, железо, омега-кислоты и так далее. Просто вот тупо каждый день в течение пары недель, в совокупности со сном, ваннами, нормальным количеством еды и другими телесными удовольствиями. А потом, если ничего не помогает - терапевт.

andrzejn September 30th, 2016
Тоже вариант. А лучше всё вместе, насколько получается :) И рацион, и образ жизни, и психологические установки...

Если ничего не помогает, то терапевт. Но та группа ориентирована на тех, кто до терапевта по разным причинам пока что дойти не могут.

himba September 30th, 2016
Вот еще же что - не забывать пить воду.
Ну ок, не все могут выпить предписанные 2 литра в день, но часто не пьют и полулитра воды. Чай, соки и другие жидкости, помимо воды, заводят еще и другие вещества - которые потом надо выводить. Вот и получается, что народ толпами ходит в состоянии, близком к обезвоживанию. Отсюда дистония, скачки давления и прочие прелести. А если вместо воды пьются сладкие напитки, то постоянные сахарные скачки выматывают всю систему.

andrzejn September 30th, 2016
Про воду спасибо. Забыл включить в список (рыбы о воде редко думают...), а она важна.

himba September 30th, 2016
У меня просто это такая тема в последнее время... я для себя-то давно поняла, что надо пить, но после того, как я целыми днями подряд уговаривала маму пить воду... в ситуации "Мы в Израиле, ты ешь много соленого, у тебя давление, мы в городе и много ходим", а она отбрыкивалась "я не могу, мне в горло не лезет", весь масштаб бедствия открылся мне в полной мере.

съел 4К калорий и магнием накрыл

freedom_of_sea September 30th, 2016
человек тысячелетиями жил впроголодь и ему натрия хватало.
Как может не хватать натрия или чего бы то ни было человеку который съедает три килограмма разнообразной еды каждый день?

Re: съел 4К калорий и магнием накрыл

himba September 30th, 2016
Аргумент "бабушки в поле рожали", конечно, очень уместен в посте, где говорится о терапии.

"Три килограмма еды" - это из какого исследования, простите?

freedom_of_sea September 30th, 2016
люди называют апатией, когда им не хочется после 9-часового рабочего дня на дискотеку или делать свой стартап. Хищные психотерапевты с удовольствием им поддакивают: у вас гештальт, у вас внутренний блок, вас родители не любили. Давайте бабло, всё починим.

Блядь, люди посмотрите на вашего кота! Он тоже жирный и ленивый, как и вы! Это нормально быть таким! Или вы думаете у вашего кота гештальт (что бы это ни значило)?
Ненормально скакать как энерджайзер, и это дано только редким мутантам. Вы не сможете быть как они (без голубого мета), не слушайте психолухов которые говорят обратное.

kostya_h September 30th, 2016
Т-с-с! Не портите картину.

back_to_elfing October 1st, 2016
"Это не навсегда, это пройдёт. Но потом."
Когда? Сколько месяцев или лет на это уйдёт?

andrzejn October 2nd, 2016
Это сильно зависит от причины состояния. Состояние - следствие, а устранять надо причину. Здесь я перечислил только способы выживать, пока идёт основная работа.

Переутомление, если отправиться в отпуск, проходит за две-три недели. Нервное истощение, в санатории - за месяц-другой. Сезонные депрессии (о них мы напишем отдельно) - со сменой сезона, сами. Кризисы могут длиться год-два (а если затягиваются дольше, стоит попросить помощи у психотерапевта). Клиническая депрессия, если принимать правильно подобранные антидепрессанты и подкреплять психотерапией - полгода-год. Чисто психогенная депрессивность, от былой кошмарной жизни - четыре-пять лет психотерапии.

back_to_elfing October 2nd, 2016
А как отличить клиническую депрессию от неклинической? Я наблюдаюсь в поликлинике: сначала психотерапевт очень долго уверял , что всё со мной в порядке, а когда я чуть не покончила с собой, внезапно заговорил о клинической депрессии, хотя в самочувствии почти ничего не изменилось, так что я ему доверять не могу.

andrzejn October 4th, 2016
За этим лучше обратиться к психиатру. Медикаментозное лечение психики - область психиатрии, антидепрессанты подбирают-выписывают психиатры, они и диагностируют. Психологи (в том числе и медицинские) могут только заподозрить болезнь и порекомендовать психиатра.

Есть чёткие критерии клинической депрессии, перечисленные в классификаторах (МКБ-10, DSM-5 и их свежие ревизии). Депрессию неплохо диагностирует тест MMPI (на 500 с лишним вопросов), но нужен человек, который умеет интерпретировать полученный профиль. Но в любом случае это только предварительные подозрения, диагноз ставит только психиатр.

kukeburra October 4th, 2016
Мне помогает рецепт сказать себе: "так, быстро встала, пошла и все сделала". И мысль: "если не я, то кто?".

andrzejn October 4th, 2016
Тоже вариант, да. Правда, с риском свалиться окончательно, если долго себя пинать и выкручивать остатки ресурса. Но как временное решение - вполне вариант.

  • 1
?

Log in

No account? Create an account